Tréningy počas leta zlyhávajú najčastejšie nie kvôli nedostatku vôle, ale pre nesprávne očakávania. S príchodom júnových horúčav totiž podvedome očakávate, že budete behať v rovnakých tempách a s rovnakou ľahkosťou ako počas jari. Keď sa tak nestane, prichádza frustrácia, pocit straty formy a demotivácia. Keď však svoje očakávania trochu zmeníte a prispôsobíte im vlastné ego, tréning vám opäť začne dávať zmysel.
Letná fyziológia, ktorú väčšina bežcov ignoruje
Keď beháte, svaly produkujú obrovské množstvo tepla ako vedľajší produkt svojej práce. Za bežných podmienok ho telo odvádza potením a prúdením krvi k pokožke. Lenže v horúcom a vlhkom počasí tento chladiaci systém zlyháva. Pot sa neodparuje dostatočne rýchlo a úľava neprichádza.
Výsledkom je rýchly nárast vnútornej teploty tela. Srdce zrazu musí pumpovať krv súčasne do pracujúcich svalov aj k prehriatej pokožke, a keďže zdroje sú obmedzené, začne robiť kompromisy. Výkon klesá, koncentrácia sa stráca a vnímaná námaha prudko stúpa hoci bežíte presne v rovnakom tempe, ako napríklad v chladnejšom marci.
Tento jav sa nazýva „kardiovaskulárny drift“. Ide o proces, pri ktorom vaša tepová frekvencia pri rovnakom výkone neustále stúpa, pretože klesá objem krvi prečerpaný na jeden úder. Vaše letné trápenie teda nie je výhovorka, ale biologický fakt.
Prispôsobiť tempo neznamená vzdať sa
Prestaňte porovnávať letné behy so zimnými. Spomaľte tempo o 30 až 90 sekúnd na kilometer podľa aktuálnych podmienok, a to nielen podľa teploty, ale aj vlhkosti. Vlhký vzduch pri 28 °C je pre telo záťažovejší ako suchý vzduch pri 33 °C.
V letných horúčavách je preto rozumnejšie riadiť sa pocitovou námahou alebo tepovou frekvenciou, nie tempom na GPS hodinkách. Ak váš aeróbny tréning vyžaduje prácu na 75 % maximálneho tepu, toto číslo zostáva nemenné aj v lete, len ho skrátka dosiahnete pri nižšej rýchlosti. Telo dostane presne ten stimul, ktorý potrebuje, a tempo sa vašej aktuálnej kondícii prispôsobí samo.
Načasovanie a prostredie
Beh medzi 11:00 a 16:00 je nielen nepríjemný, ale je aj kontraproduktívny. Kombinácia silného slnka, rozpálených povrchov a vysokých teplôt zaťažuje termoreguláciu natoľko, že tréningový efekt je minimálny a riziko prehriatia naopak vysoké. Behajte skôr v ranných hodinách pred 8:00 alebo večer po 19:00. Telo sa ľahšie termoreguluje, výkon je konzistentnejší a regenerácia po tréningu kratšia.
Čo sa týka výberu trasy, tvrdý asfalt na priamom slnku môže mať povrchovú teplotu pokojne o 15 až 20 °C vyššiu ako okolitý vzduch. Tienisté lesné chodníky alebo parky s bohatou flórou sú teda lepšou voľbou, a to nielen v lete. Sú totiž bezpečnejšie pre vaše kĺby, ktoré sa na tvrdom povrchu namáhajú bez ohľadu na počasie.
Čo si obliecť a obuť
Bežecké oblečenie nie je len o tom, či budete na bežeckom okruhu vyzerať dobre. Vlastne to vôbec nie je o tom, ale skôr o vašej pohode a bezpečnosti. Ovplyvňuje to, ako efektívne sa vaše telo dokáže ochladzovať. Technické tkaniny s aktívnym odvodom vlhkosti (nie bavlna, v lete nikdy!) umožňujú potu plniť jeho funkciu, teda odparovať sa a odvádzať teplo.
Svetlé farby navyše odrážajú slnečné lúče a voľnejší strih podporuje prirodzenú cirkuláciu vzduchu. Kompletnú letnú výbavu, od funkčného oblečenia cez špičkovú obuv až po hydratačné doplnky, nájdete na špecializovanom e-shope Bezeckepotreby.sk.
Rovnako dôležitý je však aj výber obuvi. Napríklad tenisky Asics sú medzi bežcami obľúbené pre svoju skvelú kombináciu tlmenia a vysokej priedušnosti. Zvýšená náchylnosť k opuchom chodidiel v horúčavách navyše vyžaduje modely s adekvátnym vnútorným priestorom.
Piť čistú vodu nestačí
Že je hydratácia v lete vo všeobecnosti veľmi dôležitá, nám určite dáte zapravdu. No pozor, iba čistá voda vás v lete nespasí. Potením totiž prichádzate o kľúčové elektrolyty na čele so sodíkom. Ak do seba budete liať litre vody bez minerálov, koledujete si o hyponatriémiu, čo je stav, kedy je telo dehydrované, hoci je plné vody.
Ak plánujete behať v teple dlhšie ako trištvrte hodinu, poistite sa elektrolytovým nápojom alebo slanou drobnosťou. A hlavne pite priebežne. Keď už cítite smäd, je neskoro.
Náhľadový obrázok: Freepik
Sponzorovaný článok
